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《慢减肥》

2009-05-1539健康网
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  1.323

  3. 运动入门:有氧运动,放松与拉伸

  A. 有氧运动

  有氧运动的定义是:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动,就是有氧运动。笼统来讲,走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等,都是有氧训练。

  有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因。另外,有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。所以说,想减肥,有氧运动是必要的。

  a.有氧健身的计划要素

  ● 频率:正常人每周应该进行有氧运动2~5次,如果你以前还没有健身习惯,从少量开始,每周两次,以后慢慢增加到三次、四次。

  ● 每次锻炼时间:20~60分钟。时间太短,心率升高不超过20分钟,健身的效果会大打折扣。而时间太长,疲劳会加重,身体受损伤和过度训练的机会也大大增加。你的健身水平有所提高以后,有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。

  ● 种类:包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交际舞、健身操等,健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的,我们都称有氧健身。

  有关有氧运动的减肥误区

  × 想尽快达到效果,过度训练。

  √ 事实:有的人开始时由于热情高涨,每天锻炼,每次锻炼的强度也很大。这样做往往会造成过度训练,短时间内会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状,于是就停止下来。其实大家应该认识到,健身是个长期的习惯,一生都应该坚持。最佳体形和健康状况,需要几个月,甚至几年的坚持才可以做到,循序渐进才是最佳方案。

  × 跑步见效了,决定从此不做别的运动。

  √ 事实:在做有氧健身时,最好经常变换运动种类,交叉训练。这样做有几大好处:其一就是使你的健身更有趣,当你不断参加新的运动,你的兴趣也就越来越高;其次是不同的运动对你身体不同的刺激,这样可以使健康得到更全面的发展,让你的身体不断进步的最佳的办法,就是不断的给予新的挑战;最后,也是很重要的原因是,交叉训练可以有效地防止关节和肌肉的损伤,比如说跑步,每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击,长期以往会造成劳损和伤病,而你如果不仅经常跑步,而且还游泳和骑车的话,劳损的机会就小多了。

  b.有氧训练的强度:

  下面有3种办法可以给你做参考。在调整有氧健身的强度时,应该综合参考这三个指数。

  ● 呼吸指数:呼吸指数分为四级。有氧训练时的建议强度应该在二级或三级,一级强度太低,四级则是减慢速度和强度的标志了。

  一级 正常呼吸,没有不适二级 呼吸加快,但可以与人正常交谈三级 呼吸急促,还可以交谈,但有困难四级 气喘,甚至伴有胸闷等其他不适● 自我感受强度:自我感受强度可以从1~10的表格来表示,其对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说,找出一个相对应的数字代表你的强度,比如“1”代表你现在非常轻松,比如静坐;而“10”代表这项运动已经太激烈了,你必需马上停下来,或减小强度。一般来讲,你的运动强度应该在5~8之间。应用自我感受强度,就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习,感觉越来越轻松时,就说明你的身体情况比以前有所进步,这时候你可以延长运动时间,或加大运动强度。

  ● 心率:正常人的心率应该在每分钟60~90次之间,运动时会加快。有氧运动要求你的心率达到目标心率区间。目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率,它一般是一个范围,只要你的心率连续的升高到这个范围之内,你的健身效果就会最好。一个人的目标心率应该是最大心率的60%~85%之间,最大心率的估算公式是:220 - 年龄。这个公式是经过大量人的统计研究得出来的,当然每个人都会有不同,但可以认为这个估计是比较准确的。不同健康水平的人,目标心率区也不尽相同。

  B. 热身

  热身一般是指用小强度的有氧运动使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高、心率提高、呼吸匀速变快的运动。热身之后,血液循环也更迅速,这样氧气和养料也会更快地被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。热身活动完成的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身时间一般5~10分钟就可以了。

  运动需要全身各个部位配合,而热身运动就是要在更强烈的身体活动之前做好预备。热身运动可预防及减少运动对肌肉、肌腱韧带的伤害,增加运动时肌肉收缩的速度和力量,并改善各组肌肉的协调能力。

  在冬天,热身运动尤其重要,因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳,肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会处在较低状态。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度,这可以防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的几率。

  C. 放松和拉伸

  放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是在四肢的部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后,应该有5~10分钟放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

  一个规律的拉伸计划不用花多长时间,每次3~5分钟就可以了。但却可以显着地改善你的身体姿势并减少疼痛。如果你下腰疼的时候,做一些简单的拉伸动作,会有很大帮助。

  另外,拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强,而后面的肌肉又比较弱的话,那你会使用强的肌肉更多一些,而大腿后面的肌肉会比较容易紧张,甚至受伤。拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态,降低受伤的机会。

  如果你常运动,比如打羽毛球,网球等运动,拉伸可以帮你打得更好,玩得更尽兴,而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后,你的动作可以更到位,步伐可以更大,速度也会提高。

  不过拉伸的时候一定要注意正确方法。详细的示例见81页。

  拉伸是针对身体里的每一块肌肉的,我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉,拉伸时动作要慢,注意自己身体的感受,当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止,保持住动作姿势15~30秒钟。不要前后摆动,这时候你的肌肉已经接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,这时候可以用一两次深呼吸来放松。

  有关热身、放松和拉伸的减肥误区

  × 为了节省时间,不热身而直接进入高强度的有氧训练。

  √ 事实:因为心血管系统和肺部还都没有进入状态,这样体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,容易造成损伤。另外,热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

  × 在健身之前先做拉伸。

  √ 事实:你应该在热身之后再做拉伸练习。当然在每次健身之后再做一下拉伸,也有助于恢复。当你没有热身之前,肌肉和肌腱的温度较低,血液供应也不充足,这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后,身上稍稍有点出汗,这时候再拉伸。在你健身快结束时,也可以放松一下,做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

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